Kuinka paljon proteiinia tarvitaan päivässä?

Päivitetty 12.11.2026. Terveydenhuollon ammattilainen ei ole tarkastanut sisältöä.

Proteiinin määrää ei voi päätellä yhdestä kaikille sopivasta grammaluvusta. Väestötason saantisuositus, liikkuvan ihmisen harjoittelutavoite ja kliininen tarvearvio vastaavat eri kysymyksiin. Tämän palvelun pika-arvio ei ole uusi yleinen proteiinisuositus.

Aikuisten yleinen saantisuositus

Ruokaviraston mukaan proteiinin saantisuositus on 0,83 grammaa painokiloa kohti vuorokaudessa 18–69-vuotiaille. Se on väestötason viitearvo, ei jokaiselle erikseen mitattu tarve eikä laihdutusohje. Ikääntyneiden ja muiden erityisryhmien arvioon liittyy omia kysymyksiä. Lähde: Proteiinin tarve, saantisuositukset ja lähteet.

Esimerkiksi 80 kg × 0,83 g/kg = 66,4 g päivässä. Tämä havainnollistaa väestötason viitearvon kertolaskua, ei henkilökohtaista tarvetta.

Miten urheiluravitsemuksen tavoitteet eroavat?

Jägerin ja työtovereiden urheiluravitsemuksen kannanotto käsittelee terveitä liikkuvia ihmisiä. Siinä esitetään useimmille harjoitteleville 1,4–2,0 g/kg:n päivittäinen määrä lihasmassan rakentamisen ja ylläpidon yhteydessä. Harjoittelu ja tutkimuksen kohderyhmä ovat olennainen osa tulkintaa: samaa aluetta ei pidä nimetä koko väestön vähimmäistarpeeksi. Lähde: Jäger ym. (2017): International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise.

Esimerkiksi 80 kg × 1,6 g/kg = 128 g päivässä. Kerroin on tarkemman laskurin aloitusvalinta. Se ei tarkoita, että jokainen tarvitsisi tämän määrän.

Proteiini energiavajeen aikana

Kun kokonaisenergian määrä vähenee, myös ruokavalion riittävyys täytyy huomioida. Proteiinin arviointiin vaikuttavat muun muassa kehon koko ja yksilöllinen tilanne. Käypä hoito -lisätieto käsittelee proteiinia painonhallinnan kliinisessä kontekstissa ja käyttää mukautettua painoa nykyisen painon sijasta. Lähde: Proteiinin tarve painonhallinnassa.

Urheilututkimuksissa voi puolestaan olla mukana vastusharjoittelevia tai energiavajetta käyttäviä ryhmiä. Niiden tavoitteita ei voi siirtää sellaisinaan kaikkiin laihduttaviin aikuisiin. Suurempi lukema ei yksin osoita parempaa ravitsemusta.

Nykyinen paino ei aina ole oikea laskentaperuste

Tämän sivuston tarkempi laskuri kertoo nykyisen painon valitulla proteiinikertoimella. Se ei tee mukautetun painon laskelmaa eikä huomioi sairauksia tai kehonkoostumusta. Erityisesti silloin, kun painoon perustuva luku tuntuu suurelta tai oma terveydentila vaikuttaa ravitsemukseen, sopiva menetelmä on arvioitava yksilöllisesti.

Älä korvaa laskurin painoa keksityllä painolla päästäksesi haluamaasi lukuun. Laskentamenetelmissä kerrotaan, mitä kaavat tekevät ja mitä ne jättävät huomioimatta.

Proteiinia tavallisesta ruoasta

Ruokavirasto mainitsee proteiininlähteinä esimerkiksi palkokasvit, viljatuotteet, pähkinät ja siemenet sekä maitovalmisteet, kalan, lihan ja kananmunan. Kasviproteiininlähteitä ovat vaikkapa pavut, linssit, tofu ja muut soijavalmisteet. Lähde: Proteiinin tarve, saantisuositukset ja lähteet.

Käytännössä voit sisällyttää ateriaan esimerkiksi linssejä tai papuja, tofua, kalaa tai maitovalmisteen muun ruoan rinnalle. Nämä ovat ruokaesimerkkejä, eivät laskettuja ateriasuunnitelmia. Tuotteiden ja annosten ravintosisällöt vaihtelevat; tässä ei anneta tarkistamattomia grammoja yksittäisille annoksille.

Onko 2 g/kg välttämätöntä?

Ei yleispätevänä sääntönä. Pikalaskurin 2 g/kg on projektin oma nyrkkisääntö, ei kaikkien aikuisten vähimmäistarve. Yleinen ravitsemussuositus, harjoitteluun liittyvä tavoite ja laskurin asetus on pidettävä erillään.

Kalorilaskurissa voit tarkastella proteiinia osana koko makrojakaumaa. Kalorivajeopas auttaa ymmärtämään energiavajeen käsitteen. Raskaus, imetys, syömishäiriö tai ravitsemukseen vaikuttava sairaus edellyttää henkilökohtaista ammattilaisen arviota.