Rasvanpolttolaskuri

Näin laskemme kaloritarpeen ja makrot

Päivitetty 12.11.2026. Terveydenhuollon ammattilainen ei ole tarkastanut sisältöä.

Tällä sivulla kuvataan laskurin nykyinen toteutus. Esimerkit, kertoimet ja syöttörajat tuotetaan samoista laskentafunktioista ja asetuksista kuin laskuri. Sivulla erotetaan projektin omat nyrkkisäännöt, ennusteyhtälö ja tuotteen estorajat.

Palaa kalorilaskuriin tai vertaa kalorivajeita.

Pikalaskurin viisi nyrkkisääntöä

Paino annetaan kilogrammoina. Kaavat ovat tämän projektin omia karkeita sääntöjä, eivät väestötason tai urheiluravitsemuksen suosituksia.

Pika-arvio ei ole ylläpitokulutuksen mittaus eikä siitä vähennetä toista kalorivajetta. Kaavat eivät huomioi pituutta, ikää tai aktiivisuutta. Näytön pyöristyksistä voi syntyä pieni ero makroista laskettuun energiamäärään.

Paino 80 kg tuottaa pika-arvion:

  • Kalorit 2 080 kcal
  • Proteiini 160 g
  • Rasva 69,3 g
  • Hiilihydraatit 204,0 g
  • Neste 2,67 l

Tämä on kaavan havainnollistus, ei henkilökohtainen suositus.

Mifflin–St Jeor ja kokonaiskulutus

RMR = 10 × paino (kg) + 6,25 × pituus (cm) − 5 × ikä (vuotta) + sukupuolikohtainen vakio. Miehen vakio on +5; naisen vakio on −161.

TDEE = RMR × aktiivisuuskerroin. Päivän kalorimäärä = TDEE − valittu vaje. RMR kuvaa ennustettua lepokulutusta, TDEE ennustettua koko päivän kulutusta.

Aktiivisuuskertoimet

Kertoimet kuvaavat koko päivän aktiivisuutta likimääräisesti. Ne eivät ole liikuntasuorituksen erillisiä kaloreita eikä harjoittelua lisätä uudelleen TDEE:n päälle. Oletus on 1,4. Sama aktiivisuusluokka voi vastata eri ihmisten arkea eri tavoin.

Vaje ja makroravinteiden jako

Vajevaihtoehdot ovat 0, 200, 300, 400, 500 kcal päivässä. Oletus on 300 kcal. Nollavaje tarkoittaa ylläpitoarviota, ei laihtumista.

Proteiinikertoimen oletus on 1,6 g/kg ja rasvan osuuden 30 %. Nämä ovat säädettäviä tuotevalintoja. Proteiini lasketaan nykyisestä painosta; mukautetun painon menetelmää ei käytetä.

Toistettava tarkempi esimerkki

Esimerkkitiedot: 80 kg, 180 cm, 32 vuotta, miehen yhtälökerroin. Aktiivisuuskerroin 1,4, vaje 300 kcal, proteiinikerroin 1,6 g/kg ja rasvan osuus 30 %.

  • Lepokulutus: 1 770 kcal
  • Kokonaiskulutus: 2 478 kcal
  • Kalorit vajeen jälkeen: 2 178 kcal
  • Proteiini 128 g, rasva 72,6 g ja hiilihydraatit 253,15 g ennen näytön yhden desimaalin pyöristystä.

2 478 kcal − 300 kcal = 2 178 kcal. Laskuri ei ennusta tällä erotuksella painonpudotuksen määrää tai kestoa.

Syöttörajat ja pyöristys

Paino ja pituus hyväksyvät desimaalipilkun tai -pisteen. Tyhjä, virheellinen tai rajojen ulkopuolinen arvo estää laskennan; arvoa ei rajata automaattisesti. Välituloksia ei pyöristetä. Näytön desimaalimäärät ovat: kalorit 0, proteiini 0, rasva 1, hiilihydraatit 1 ja neste 2. Laskenta käyttää JavaScriptin liukulukutarkkuutta ja näyttö suomalaista lukumuotoa.

Milloin tavoitetta ei näytetä?

Rajat ovat palvelun varovaisuussääntöjä, eivät yksilöllinen turvallisuustakuu. Kelvollisilla syötteillä RMR ja TDEE näkyvät myös eston yhteydessä, mutta estetty kalorimäärä ja makrot eivät. Nollavaje pysyy valittavissa: pieni BMI ei yksin estä ylläpitoarviota, mutta tulos ei suosittele painon säilyttämistä. Jos kaloriraja tai makrojen mahdoton jako estää myös nollavajeen tavoitteen, pelkkä kulutuksen arvio näkyy edelleen. Muut valinnat säilyvät korjaamista varten.

Tutkimusyhtälön soveltuvuus

Mifflin–St Jeor -yhtälö ennustaa lepokulutusta. Alkuperäinen tutkimus käsitteli terveitä 19–78-vuotiaita. Palvelun 18 vuoden alaraja on tuotevalinta ja ulottuu tutkimuksen ikäalueen ulkopuolelle; 65 vuotta täyttäneet taas on rajattu tämän laskurin tarkemman tilan ulkopuolelle. Lähde: Mifflin ym. (1990): A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.

Yhtälön kaksiluokkainen sukupuolimuuttuja ei kuvaa sukupuoli-identiteettiä eikä yksilöllisiä kehonkoostumus- tai hormonihoitotekijöitä. Aktiivisuuden arvio on likimääräinen ja todellinen kulutus vaihtelee. Laskuri ei määritä henkilökohtaista lääketieteellistä ravitsemustarvetta.

Suositukset ja tuotevalinnat ovat eri asioita

Kansalliset ravitsemussuositukset 2024 antaa väestötason ravitsemuksen taustan. Jäger ym. (2017): International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise käsittelee terveitä liikkuvia ihmisiä. Ne eivät yhdessäkään vahvista tämän laskurin kaikkia oletuksia yksilölle sopiviksi.

Proteiinia arvioitaessa saatetaan tarvita mukautettua painoa. Nykyiseen painoon perustuva laskuri ei korvaa sitä. Katso Proteiinin tarve painonhallinnassa ja proteiiniopas.

Nesteen pika-arvion tulkinta

Nesteen luku on karkea nesteensaannin nyrkkisääntö. Se ei tarkoita, että sama määrä pitäisi juoda vedenä ruoan ja muiden juomien lisäksi. Tarve vaihtelee ja nestettä saadaan myös ruoasta; sairaus voi edellyttää yksilöllisiä ohjeita. Taustaa: Juomat ja terveys. Tämä lähde ei ole projektin kaavan tieteellinen validointi.

Milloin tarvitaan henkilökohtaista arviota?

Raskaus, imetys, syömishäiriö, ravitsemukseen vaikuttava sairaus ja muut erityiset terveystilanteet ovat yleisen laskurin ulkopuolella. Turvallisuutta ei voi päätellä pelkästään syöttörajojen tai estojen läpäisemisestä. Kliinistä painonhallintaa käsittelee Lihavuus (lapset, nuoret ja aikuiset).

Sivusto ei anna painonpudotuksen aikatauluja tai takuita. Tietoa-sivulla kerrotaan palvelun tarkoituksesta ja sisällön läpinäkyvyydestä. Kalorivajeopas selittää kulutuksen ja saannin erotuksen.

Lähteet

Linkit ja käytetyt kohdat tarkistettu 12.11.2026. Lähteet eivät tarkoita, että laskuri olisi niiden julkaisijoiden hyväksymä.